Մենք ուսումնասիրեցինք մի քանի տասնյակ գիտական հետազոտություններ եւ հավաքեցինք դիետաներ, որոնք անպայման կօգնեն ձեզ նիհարել: Պարզապես պետք է ընտրել այն դիետան, որը ձեզ չի ստիպի տառապել եւ այն դարձնել ձեր կյանքի մի մասը:
1. Աթկինսի դիետան
Այս հանրաճանաչ ցածր-Carb Diet- ը մշակվել է 1960-ին `սրտաբան Ռոբերտ Աթկինսի կողմից: Դիետան ներառում է մի քանի փուլ եւ ուղղված է սննդի սովորությունները ավելի առողջներին փոխելուն:
Որն է դիետայի էությունը
Աթկինսի դիետան չի ներառում կալորիաների կամ մասի վերահսկման հաշվարկը: Հաշվարկելու միակ բանը մաքուր ածխաջրերի մինուս մանրաթելերի գրամ է:
Դիետան բաժանված է չորս փուլերի.
- Առաջին փուլը առավել խիստ է, այն տեւում է առնվազն երկու շաբաթ եւ թույլ է տալիս կորցնել 3-4 կգ: Այս պահին դուք նվազեցնում եք ածխաջրերի քանակը մինչեւ 20 գ մեկ օր, եւ դրանք բանջարեղենից ստանում եք 12-15 գ: Դուք սպառում եք շատ սպիտակուցներ թռչնաբուծությունից, միսից, ձկներից եւ ծովամթերքից, ձվերից, պանիրից, մինչդեռ ամբողջովին բացառում են մրգերը, քաղցր խմորեղենը, մակարոնեղենը, հացահատիկը: Անհրաժեշտ է հրաժարվել ալկոհոլից եւ խմել օրական ութ բաժակ ջուր:
- Դուք շարունակում եք սպառում 12-15 գ ածխաջրեր բանջարեղենից եւ խուսափել շաքարից, բայց աստիճանաբար վերադարձնել որոշ ապրանքներ, որոնք հարուստ են օգտակար նյութերով, ընկույզներ, սերմեր, հատապտուղներ: Դուք նիհարում եք եւ շարժվում դեպի հաջորդ փուլը միայն այն դեպքում, երբ մոտ 4,5 կգ է մնում ձեր նպատակին առաջ:
- Դուք աստիճանաբար ներմուծում եք նախկինում արգելված սնունդը ընտրացանկին. Մրգեր, օսլա բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ: Կարող եք ավելացնել 10 գ ածխաջրեր: Բայց եթե նորից կսկսեք քաշը ձեռք բերել, ապա 20 գ-ում պետք է վերադառնաք նորմ: Այս փուլում դուք մնում եք, մինչեւ հասնեք ձեր կատարյալ քաշը:
- Any անկացած ապրանքներ թույլատրվում են, բայց դուք շարունակում եք հավատարիմ մնալ դիետայի սկզբունքներին: Եթե սկսում եք նիհարել, վերադառնալ նախորդ փուլ:
Ինչ է ասում գիտությունը
2007 թ.-ին Ստանֆորդի համալսարանը ուսումնասիրեց չորս հանրաճանաչ դիետաների արդյունավետությունը, Աթկինսը, Օրնան, «գոտիները» եւ սովորել (ցածր-ցածր սննդակարգ): 12 ամիս անց դիետայի վրա նստած Աթկինսը կորցրեց 4,7 կգ, 2,6 կգ, 2,6 կգ, 2,6 կգ-ի վրա, 2,2 կգ օրհնության դիետայի վրա, իսկ «Գոտու» դիետայում, 1.6 կգ:
Ընդհանուր առմամբ, շատ ուսումնասիրություններ հաստատում են ցածր -CARB դիետաների օգուտներն ու արդյունավետությունը: Օրինակ, վեց ուսումնասիրությունների վերջին գիտական ակնարկը ցույց տվեց, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով կամ ցածր գլիկեմիկ բեռ ունեցող դիետաները թույլ են տալիս ավելի քան մեկ կիլոգրամ ավելի շատ այրել մարմնի քաշը, ճարպի եւ խոլեստերինի քանակը:
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ դիետաները եւ ցածր գլիկեմիկ արտադրանքի ինդեքսը նպաստում են քաշի պահպանմանը:
Հնարավոր վնաս
Հետազոտական կենտրոնի հոդվածում ասվում է, որ ածխաջրերի քանակով կտրուկ կրճատմամբ դիետան կարող է ունենալ հետեւյալ կողմնակի էֆեկտները.
- Գլխացավեր:
- Գլխապտույտ:
- Թուլություն:
- Փորկապություն:
Աթկինսի դիետան խորհուրդ չի տրվում երիկամների հիվանդություններ ունեցող անձանց, հղիության եւ կրծքով կերակրման ժամանակ կանայք, ինչպես նաեւ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդիկ:
Համարվում է, որ դուք չպետք է անընդհատ նստեք ցածր -CARB դիետաների վրա, քանի որ դա կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Բայց գիտնականները դեռ դա չեն ապացուցել: Այսպիսով, հիմա ավելի լավ է խորհրդակցել թերապեւտի հետ:
2-ը: Պալեոդիտ
2013-ին Պալեոդությունը դարձավ աշխարհի ամենատարածվածներից մեկը, չնայած որ սննդի մեջ դեռեւս համաձայնություն չկա, արդյոք այս դիետան օգտակար է, թե ոչ:
Որն է դիետայի էությունը
Պալեոդությունը հիմնված է այն ապրանքների վրա, որոնք մեր հեռավոր նախնիները կերան նախքան գյուղատնտեսության առաջացումը:
Դիետայի կողմնակիցները պնդում են, որ չնայած այդ ժամանակից անցած հազարավոր տարիներ, մարդու մարմինը դեռ լավագույնս հաղթահարում է որսորդների եւ կոլեկցիոներների սննդի հետ:
Menu անկը ներառում է միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն եւ մրգեր, ընկույզ (բացառությամբ գետնանուշների) եւ սերմերի: Իդեալում, միսը պետք է լինի բնական պայմաններում աճեցված կենդանիներից, առանց հատուկ կերերի օգտագործման: Խաղը նույնպես լավ է հարմար:
Դիետանն ամբողջությամբ բացառում է շաքարավազը, օսլա բանջարեղենը, կաթնամթերքը եւ հացահատիկային արտադրանքները, յուղերը (բացառությամբ ձիթապտղի սառը մամուլների, ընկույզի յուղերի եւ ավոկադոյի), հատիկների, թեյի, սուրճի, ալկոհոլային խմիչքների, մրգահյութերի:
Ինչ է ասում գիտությունը
2007-ին գիտնականները համեմատեցին Պալեոյի եւ Միջերկրական դիետաների ազդեցությունը առանց կալորիաների:
12 շաբաթ անց պալեոդում մարդիկ կորցրել են միջինը 5 կգ (Միջերկրական ծովում `3,8 կգ) եւ գոտկատեղում կորցրել է 5,6 սմ): Միջին հաշվով, Պալեոյի խմբից մարդիկ օրական 451 կկալ են սպառել, քան վերահսկիչ խմբում եւ առանց որեւէ սահմանափակումների: Բացի այդ, նրանց արյան շաքարի մակարդակը նորմալացվել է:
Նկարչի համար նպաստները հաստատվել են 2009-ի ուսումնասիրության մեջ: Երեք ամիս մեկ խումբ հավատարիմ մնաց Պալեոդիետային, մյուսը `դիաբետիկների սովորական դիետա: Արդյունքում, առաջինը երկրորդից իջավ 3 կգ-ից:
Հետաքրքիր է նաեւ 2014-ի երկար ուսումնասիրությունը: Առարկաները բաժանվել են երկու խմբի. Երկու տարի ոմանք հավատարիմ մնացին պալեոդիտներ, մյուսները `բարձրորակ սննդակարգ, ցածր քանակությամբ ճարպերով: Պալեոդության խմբի խումբը կորցրեց ավելի շատ ճարպ, հատկապես որովայնի, 6, 12 եւ 18 ամիս հետո:
Հնարավոր վնաս
Սննդաբանները անվանում են Պալեոդիետայի շատ հնարավոր վտանգներ, որոնց թվում.
- Կալցիումի անբարենպաստությունը կաթնամթերքի պակասի պատճառով:
- Երիկամների վիճակի վատթարացումը `մեծ քանակությամբ սպիտակուցային եւ հագեցած ճարպերի սպառման պատճառով:
- Մեծ քանակությամբ մսի սպառման պատճառով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում:
Այնուամենայնիվ, չնայած դիետայի հնարավոր բացասական հետեւանքներին, ոչ մի ուսումնասիրություն չկան առողջությանը հստակ վնաս պատճառելով:
3. Vegan Diet
«Vegan» տերմինը հայտնվեց 1944 թ. Նրանք որոշեցին դադարեցնել կենդանիներին ցանկացած ձեւով եւ հրաժարվել ոչ միայն միսից, այլեւ ձվերից եւ կաթնամթերքից:
Որն է դիետայի էությունը
Vegan Diet- ը չի ներառում միս եւ թռչնաբուծություն, ձուկ եւ ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք, ինչպես նաեւ ուտեստներ, որոնք կարող են ներառել կենդանիների բաղադրիչներ. Gelatin, Casein, 2-հիդրօքսիդուաթթու:
Բույսերի արտադրանքը սպառվում է առանց սահմանափակումների: Vegans- ը ուտում է հատիկներ, տոֆու, ընկույզ, սերմեր, բանջարեղեն եւ մրգեր, խմեք կոկոսի եւ նուշ կաթ:
Ինչ է ասում գիտությունը
2013-ի պատահական ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ցածր -Fat Vegan Diet- ը կարող է զգալիորեն նվազեցնել քաշը:
18 շաբաթ հետազոտությունից հետո վեգանացիները ազատվեցին միջինը 4.3 կգ-ից, իսկ վերահսկիչ խմբից 0,1 կգ-ից: Առաջինը առաջինում խոլեստերինի եւ արյան շաքարի մակարդակը նվազեց:
Գիտնականները նման արդյունքներ են ստացել 2005 թ. Վեգանացիները նույնպես գոտկատեղում կորցրեցին ավելի շատ սանտիմետրեր:
2007 թվականին ավարտված երկու հետազոտությունն ավարտվեց նաեւ Vegan Diet- ի արդյունավետությունը `քաշը նվազեցնելու համար: 64 Կանայք ավելորդ քաշ ունեցող կանայք պահպանում են ոչ վեգան դիետա, կամ NCP դիետա: Արդյունքում, մեկ տարի անց վեգանացիները նետեցին 4,9 կգ, իսկ NCP սննդակարգի մասնակիցները 1,8 կգ են: Երկու տարվա արդյունքների համաձայն, Vegan Group- ում քաշի կորուստը կազմել է 3,1 կգ, իսկ NCP խմբում `0,8 կգ:
Բայց 2015 թ. Արդյունքում, վեց ամսվա ընթացքում վեգանացիները կորցրեցին միջին հաշվով մարմնի քաշի 7,5% -ը `ավելին, քան բոլորը:
Հնարավոր վնաս
Vegan Diet- ի հիմնական վտանգը վիտամին B12- ի բացակայությունն է, որն անհրաժեշտ է մարդու առողջության համար եւ ձեռք է բերվել կենդանական արտադրանքներից:
B12- ի անբավարարությունը կարող է վերածվել անեմիայի, քրոնիկ հոգնածության, դեպրեսիայի: Բացի այդ, 2015-ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այս վիտամինի անբավարարությունը բարձրացնում է բուսակերների շրջանում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Հետեւաբար, վեգան դիետայի ենթակա, նրանց խորհուրդ է տրվում ընդունել հավելանյութեր B12- ով:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին, ապա այն կարելի է ստանալ արտադրանքներից:
4. Միջերկրական դիետան կալորիականությամբ սահմանափակումներով
Ի տարբերություն Գրեյփրոֆրուտովայի նման բարձրորակ դիետաների, Միջերկրական ծովը չի կարող պարծենալ արագ արդյունքներով: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում շատ ավելի արդյունավետ է եւ օգնում է պահպանել ոչ միայն քաշը, այլեւ առողջությունը: Բացի այդ, այս սննդակարգի դիտարկումը ավելի հեշտ է եւ հաճելի, ինչը նույնպես ազդում է դրա արդյունավետության վրա:
Որն է դիետայի էությունը
Ահա Միջերկրական դիետայի հիմնական սկզբունքները.
- Դիետայի հիմքը մրգերն ու բանջարեղենն են, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները, հատիկները, ընկույզը, պանիրը եւ մածունը: Այս ապրանքները կարող են ուտել ամեն օր:
- Կարագը փոխարինվում է ձիթապտղի եւ ռեփերի հետ:
- Կարմիր միսը, ձվերը եւ քաղցրավենիք պետք է հնարավորինս քիչ ուտել, կամ կարող են ամբողջությամբ բացառվել դիետայից:
- Ձկներն ու թռչունը պետք է ուտեն առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
- Դուք պետք է օրական վեց բաժակ ջուր խմեք: Երբեմն կարող եք կարմիր գինի խմել:
- Դուք պետք է մի փոքր վարժություն ավելացնեք:
Ինչ է ասում գիտությունը
Միջերկրական ծովի սննդակարգի մեծ մասը վերաբերում է սրտի առողջության համար դրա օգուտներին: Օրինակ, դոկտոր Ռամոն Էստրուկը 7,447 մարդ ներգրավեց իր հնգյակի հնգյակում եւ ապացուցեց, որ Միջերկրական ծովի դիետայի վրա մարդկանց մոտ կաթվածի եւ սրտի հիվանդությունների ռիսկը կրճատվում է 28-30% -ով, համեմատած ցածր յուղայնությամբ:
Եվ չնայած Միջերկրական ծովային դիետան ավելի հաճախ օգտագործվում է սրտանոթային հիվանդությունները կանխելու համար, այն արդյունավետ է նաեւ քաշը կորցնելու համար, հատկապես երկարաժամկետ հեռանկարում: Դա հաստատվում է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով:
Պատահական վերահսկվող թեստերի Meta -anAnalysis- ը ցույց տվեց, որ Միջերկրական ծովային դիետան կարող է դառնալ օգտակար գործիք քաշի կորստի համար, մանավանդ, եթե կտրում եք դիետայի կալորիականության պարունակությունը:
5. Օվերնիայի դիետան
Սա ցածր յուղայնությամբ դիետա է, որը հորինել է Դեկանի Օրնը (դեկանի Օրն նիշ), Կալիֆոռնիայի համալսարանի բժշկության պրոֆեսոր: Այն ուղղված է սրտի առողջության բարելավմանը, ավելորդ քաշից ազատվելուց, խոլեստերինի եւ արյան ճնշման կրճատումը:
Որն է դիետայի էությունը
Օրենահմանային դիետայի հիմնական կանոնը պետք է լինի կալորիականության ընդհանուր նորմայի ոչ ավելի, քան 10% -ը: Միեւնույն ժամանակ, խորհուրդ է տրվում բացառել միսը եւ ձուկը, կարագը եւ մարգարին, ձիթապտուղ, ավոկադոն, սերմեր, ընկույզ, յուղոտ կաթնամթերք, քաղցր, ալկոհոլ:
Դիետայում կարող են պարունակել ցածր կաթնամթերք, ձվի սպիտակուցներ, ցածր -fat կոտրիչ: Առանց սահմանափակումների, դուք կարող եք սպառում հատիկներ, մրգեր, հացահատիկային բանջարեղեն:
Դիետայից բացի, Օրնապատը խորհուրդ է տալիս կատարել ֆիզիկական վարժություններ (առնվազն 30 րոպե շաբաթական շաբաթական 60 օր կամ շաբաթական 60 րոպե), հաղթահարել սթրեսը յոգայի եւ խորհրդածի հետ:
Ինչ է ասում գիտությունը
1998-ին միջազգային բժշկական գիտական հանդեսում հրատարակված Օօնի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ իր դիետաներին հավատարիմ մարդիկ տարվա ընթացքում կորցրել են 10 կգ-ով, իսկ հինգ տարի անց նրանք աջակցում էին բունից:
Ստանֆորդի համալսարանի վերը նշված ուսումնասիրության մեջ այն մարդիկ, ովքեր նստած էին Օրնայի դիետայի վրա, տարեցտարի միջինը 2,2 կգ են կորցրել: Այնուամենայնիվ, դոկտոր Մայքլ Լ. Dansinger- ը ստացավ այլ արդյունքներ 2005 թ. 2005 թ.
Հնարավոր վնաս
Ինչպես վեգան սննդակարգի դեպքում, Օրնյա դիետայի մարդիկ կարող են տառապել սպիտակուցի եւ վիտամին B12- ի պակասից: Հետեւաբար, արժե այս վիտամինը բացի եւ ավելի հաճախ պարունակում է սննդակարգում բուսական սպիտակուցներով հարուստ հատիկներ:
Ինչ է նշանակում
Ինչպես տեսնում եք, բոլոր դիետաները շատ տարբեր են: Atkins Diet- ը սահմանափակում է ածխաջրերը, orniesa - ճարպերը: Պալեոդությունը կենտրոնանում է մսի վրա, իսկ Vegan միսը ամբողջությամբ վերացնում է: Ավելին, գիտական հետազոտությունները հաստատում են այս բոլոր դիետաների առավելությունները եւ արդյունավետությունը: Եվ դա պարզապես հիանալի է:
Ընտրեք դիետա, որը ձեզ չի ստիպի հրաժարվել ձեր նախընտրած արտադրանքներից: Դուք չեք կարող ապրել առանց մսի, ընտրեք Պալեո կամ Աթկինսի դիետա: Լի Պաստը դառնում է Vegan կամ հավատարիմ մնալ Միջերկրական ծովային ռեժիմին: Եթե հեշտությամբ կարողանաք անել առանց ճարպային կերակուրների, օրհնության դիետան կօգնի ձեզ նիհարել: