Նիհարող սնունդ - ընտրացանկ մեկ շաբաթ

Եթե ցանկանում եք արագորեն նիհարել, եկեք ընտրենք ամենապարզ պատշաճ դիետան. Նվազագույն ճարպեր եւ ածխաջրեր, ամբողջովին բացառել աղի եւ քաղցր, եւ արդյունքները երկար կամ երեք շաբաթ անց կնկատարկեք այն երկու-երեք շաբաթ հետո: Բայց մի սպասեք, որ ավելորդ քաշը երբեք չի վերադառնա ձեզ: Հենց որ անցեք ճաշատեսակներ նախորդ ընտրացանկից, ավելորդ քաշը արագ վերադառնում է իր շրջանակներին եւ, «շրջանակներ» բառի յուրաքանչյուր իմաստով:

Քաշի կորստի եւ քաշի վերահսկման հարցում միակ ելքը պատշաճ սնուցում է: Հավատացեք, որ պատշաճ սնունդը կարող է համեղ լինել: Դուք անպայման պետք չէ սոված լինել:

Պարզապես պետք է պահպանել 2 սկզբունք.

• Պարբերաբար ուտեք կոտորակային, փոքր մասերում:
• Մի շարք ընտրացանկ, հաշվի առնելով KBZU- ի բոլոր նորմերը:

Պատշաճ սննդի ընտրացանկը `ամեն օր` քաշը նվազեցնելու համար

Կարիք չկա շփոթել «պատշաճ սննդի» եւ «դիետայի» հասկացություններին, Սրանք երկու տարբեր եղանակներ են `քաշը կորցնելու արդյունքի հասնելու համար: Դիետայի վրա մենք սահմանափակվում ենք որոշակի սննդի օգտագործման մեջ, եւ հավասարակշռված դիետայի կազմման մասին խոսելը հազվադեպ չէ, որը հաշվի է առնում կորցրած քաշի անհատական ցուցանիշները: Նման դիետաների արդյունքը հաճախ կարող է լինել այրոց, փխրունություն, լուծ եւ նույնիսկ գաստրիտ: Եվ նույնիսկ եթե դիետան ճիշտ ընտրվեց, դրա ազդեցությունը, որպես կանոն, հանգստանում է մինչեւ խիստ մենյուի ավարտը եւ որոշ ժամանակ անց: Դիետայի ավարտին ձեր քաշի կորուստը ավարտվում է, ավելորդ քաշը վերադառնում է նույնիսկ ավելի արագ, քան նա հեռացավ:

Եթե նոր ընտրացանկ կազմելու ձեր նպատակը ժամանակավոր ներդաշնակություն չէ, այլ ընդհանուր առմամբ առողջության բարելավում, ապա ընտրեք պատշաճ սնուցում: Անցեք այն փաստով, որ պատշաճ սնունդը ժամանակավոր ռեժիմ չէ, եւ ոչ թե ընտրացանկ `քաշի արագ կորստի նպատակով, դա կյանքի ձեւ է:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքներ.

• Ամենօրյա սննդակարգում սպառված կալորիաների աստիճանական կրճատումը: Daily անկի հանկարծակի սահմանափակումները հանգեցնում են նյութափոխանակության եւ խափանումների դանդաղեցման, քանի որ մարմնի համար շատ դժվար է սկսել քաշը կորցնելու գործընթացը: Ամենօրյա դիետայի կալորիականության պարունակությունը հաշվի առնելով, դուք պետք է աստիճանաբար կրճատեք այն շաբաթական 100-150 կալորիա:
• Կանոնավոր ճարպի սպառում: ԿԱՐԵՎՈՐ. Prop իշտ սննդի մեջ ցանկի ճարպերը պետք է օգտակար լինեն, այսինքն, բույսերի եւ կենդանիների ծագում: Նրանք հավասարապես օգնում են ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ շահի ընթացքում: Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել ձկներից եւ ընկույզներից (Omega-3) կամ ձիթապտղի յուղ (պոլիհագեցած ճարպեր): Հիշեք, եթե դրանք սննդակարգում չներառեք, կամ բավարար չէ ներառելու համար, կարող եք հրահրել հորմոնալ ձախողում:
• Նվազեցնել ածխաջրերի օգտագործումը: Անհնար է բոլորովին հեռացնել դրանք ընտրացանկից, քանի որ պատշաճ սնուցում եւ առողջ քաշի կորուստը, առաջին հերթին, հավասարակշռված ընտրացանկի համապատասխանությունը: Նախապատվություն տվեք դանդաղ ածխաջրերին, որոնք երկար ժամանակ կարող են ապահովել հագեցվածության մակարդակ: Այն կարող է լինել հացահատիկային (հնդկացորենի, վարսակի ալյուր) կամ բանջարեղենը: Բայց արագ ածխաջրերը ամբողջովին բացառվում են պատշաճ սննդի ընտրացանկից, քանի որ դրանցում որեւէ օգուտ չկա: Նրանք անմիջապես ծծում են, բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, եւ կարճ ժամանակահատվածից հետո մարմինը կրկին սով է տալիս:
• Բարձրացնել սպիտակուցների սպառումը: Շատ ավելի կալորիաներ են ծախսվում իր մարսողության վրա, քան ճարպերի եւ ածխաջրերի վրա: Ընտրացանկում սպիտակուցային սննդի ընդգրկումը բարելավում է նյութափոխանակությունը եւ թույլ է տալիս պահպանել մկանների զանգվածը `քաշը կորցնելիս:
• Կան փոքր բաժիններ, բայց հաճախ: Քաշի կորստի ժամանակ ամենօրյա դիետան պետք է բաղկացած լինի 5-6 ընդունելությունից: Միտլաբոլիզմը բարելավելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար մարմնին տալ սննդի վերամշակման տեսքով: Սա խուսափում է սովի զգացումից, քանի որ եթե կերակուրների միջեւ եղած ընդմիջումները շատ երկար են, տրոհման հավանականություն կա:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սննդի ընտրացանկի հիմքը.

• Նախաճաշ. Դանդաղ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ (շիլա եւ կաթնաշոռ; ձու);
• Խորտիկ սպիտակուց եւ մանրաթել (կաթնաշոռ; ձու; բանջարեղեն; մրգեր);
• Din աշ. Դանդաղ ածխաջրեր, սպիտակուց եւ մանրաթել (շիլա, խաշած միս; ձուկ եւ բանջարեղեն);
• Խորտիկ սպիտակուց եւ մանրաթել (կաթնաշոռ եւ մրգեր);
• Din աշ. Սպիտակուց եւ մանրաթել (շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած միս; ձուկ եւ բանջարեղեն):

Մի մոռացեք ջանել ցանկը քաշի կորստի ընթացքում, դրանք դարձնել գեղեցիկ կերակրման: Սա ձեզ թույլ կտա հեշտությամբ անցնել լավ սննդի, առանց առողջ ընտրացանկից բացառություններ կատարելու:

Համապատասխան սննդի համապատասխանությունը կարող է կանանց հաճույք պատճառել քաշի կորստի առավել նկատելի եւ հուսալի արդյունքներով: Եթե այն կառուցված է ըստ կանոնների, հավասարակշռված, ամբողջովին վերացնում է ընտրացանկում վնասակար ապրանքների առկայությունը, բաշխվում է մարմնի առօրյա կարիքների համաձայն, ապա տանը կարող եք արագ հասնել քաշի կորստի ցանկալի արդյունքների:

Աղջիկների եւ կանանց համար ամեն օր պատշաճ սննդի ընտրացանկը կօգնի նախընտրական ընտրացանկում: Պատշաճ սնուցման միջոցով կարեւոր է մտածել ձեր ընտրացանկի միջոցով, ապրանքներ տարածել, առանց անբավարարության եւ ավելցուկի:

Menu անկը ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ. Millet-50 Gr., Butter-1 H / L, Kefir-0.5 լ.;
• Խորտիկ, քոթեջի պանիր -150 գր., Apple-1 հատ:;
• Unch աշ `եռացրած հնդկաձավար` 50 գր., Թխած տավարի միս - 150 գր., Թարմ կաղամբի աղցան - 100 գ., Բուսական հյութ;
• Խորտկարան. Եփած ձու - 1 հատ., Կանաչ ոլոռ - 100 գ.;
• Din աշ. Գոլորշի ձուկ - 150 գր., Բրոկկոլի - 100 գր., Սեւ թեյ:

Երեքշաբթի

• Վարսակի ալյուր - 50 գ., Ձիթապտղի յուղ - 1 H / L, Յոգուրտ - 200 մլ, մրգահյութ;
• Կաթ - 1 tbsp., բանան - 1 հատ.;
• Բրինձ - 50 գր., Հավի կրծքամիս - 150 գր., Թարմ վարունգ - 1 հատ, Կիսելը;
• Omlet 1 ձու, եգիպտացորեն - 100 գր.;
• Գոլորշի միս - 150 գր., Բանջարեղենի խառնուրդ - 150 գր., Լոլիկի հյութ:

Չորեքշաբթի

• Վարսակի ալյուր - 50 գր., Կարագ - 1 ժամ, 1 ժամ, կաթնաշոռ - 150 գր.
• Ամսաթվերը `5 հատ., Բնական մածուն - 150 մլ;
• Հնդկացորեն 50 գր., թխած Թուրքիա Թուրքիա - 150 գ., Լոլիկ - 1 հատ., վարսակի ալյուր ժելե;
• Կաթ 1 tbsp., ընկույզ 50 գր.;
• Պահածոյացված թունա -150 գր., Շոգեխաշած կաղամբ -150 գր., Կանաչ թեյ:

Հինգշաբթի

• Հնդկաձավար - 50 գր.
• Մրգերի աղցան բնական մածունի հավելումով `200 գր.
• Բրինձ - 50 գ., Շոգեխաշած հավ, բանջարեղենով `200 գր.
• բանան - 1 հատ., կաթ - 1 tbsp.;
• Ձիլետ երկու ձու, թարմ վարունգ - 1 հատ., Կոմպոտ:

Ուրբաթ

• Վարսակի ալյուր - 50 գ., Կարագ - 1 tbsp., Եփած ձվեր - 2 հատ.
• Կեֆիր - 1 tbsp., Bunas - 5 հատ.
• Millet - 50 գր., Fisheries Steamed - 2 հատ., Կանաչ ոլոռ - 100 գ., Կիսելը;
• Բնական մածուն - 1 tbsp., Հապալաս - 100 գր.;
• Եփած հորթի միս - 200 Գր., Շոգեխաշած բանջարեղեն `100 գր., Կանաչ թեյ:

Շաբաթ

• հնդկացորեն - 50 գ., Ձիթապտղի յուղ - 1 ժամ տեւողությամբ, տոստ մեղրով `1 հատ:
• Կուրագա - 10 հատ:, կաթ - 1 tbsp.;
• Բրինձ - 50 գր., թխած Թուրքիան, լցոնված ցածրորակ պանիրով եւ կանաչներով `150 գր.
• բանան - 1 հատ., ընկույզ - 50 գր.;
• Եփած ձուկ - 150 գր., Եգիպտացորեն - 150 գր., Կանաչ թեյ:

Կիրակի

• Վարսակի ալյուր - 50 գր., կարագ - 1 ժամ տեւող, կաթնաշոռ - 150 գր.
• Կաթի դոնդող մրգերով - 200 Գր.;
• Բրինձ - 50 գ., շոգեխաշած տավարի միս բանջարեղենով `200 գր., կոմպոտ;
• 1 ձվի ձու, լոլիկ - 1 հատ.
• Թխած Թուրքիա - 200 Գր., Թարմ կաղամբի աղցան սամիթով `150 գր:

Նախաճաշի եւ ճաշի համար ընտրացանկում հացահատիկի քանակը նշված է չոր ձեւով:

Կանանց համար պատշաճ սնունդը ճարպը այրելու եւ քաշի արդյունավետ կորստի համար պետք է լրացվի ֆիզիկական ջանքերով: Այն կարող է լինել squats, վախկոտ վազք, հեծանվավազք եւ շատ այլ քաշի կորստի վարժություններ, որոնք հեշտ է տանը տալ:

Տղամարդկանց համար յուրաքանչյուր օրվա համար պատշաճ սննդի սննդակարգում պետք է ներառեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք շատ էներգիա եւ ջանք են հաղորդում, նույնիսկ եթե մենք խոսում ենք նիհարելու մասին: Ընտրացանկը կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարդու անհատական բնութագրերը եւ կարիքները. Պարամետրերը, ապրելակերպը, գործունեության ամենօրյա մակարդակը, եւ, ըստ էության, պատշաճ սնուցման նպատակը քաշի կորուստն է, զանգվածային կորուստը կամ մարմինը պահելը: Դրան համապատասխան, դուք կարող եք փոխել մասերի ծավալը, դրանք ավելի շատ դարձնել ակտիվ տղամարդկանց եւ ավելի փոքրների համար, ովքեր հիմնականում նստակյաց ապրելակերպ ունեն:

«Արական մենյու» սննդաբանների լիարժեք «արական ընտրացանկ» սննդաբանների հիմքը ներառում է.

• Նախաճաշ. ձվածեղ, ամբողջ հացահատիկային հաց, թեյ առանց շաքարի;
• Խորտիկ Sour -Milk արտադրանք;
• Din աշ. Ապուր, միս կամ ձուկ շոգեխաշած բանջարեղենով, աղցան բուսական յուղի հավելումով, կոշտ թեյ;
• Ցերեկային խորտիկ. հում մրգեր կամ բանջարեղեն;
• Din աշ. շոգեխաշած կամ զույգ բանջարեղենով միս կամ ձուկ;
• Գիշերը. Կաթ կամ կաթնամթերք (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ):

Ընտրացանկից բացառված. ալկոհոլ; թթու արտադրանք; պահածոյացված սնունդ; Սուր եւ տապակած սնունդ: Այս ապրանքները կապված չեն պատշաճ սննդի հետ:

Միջին ֆիզիկական գործունեությամբ տղամարդը ծախսում է մոտ 3,300 - 3,600 կալորիա: Քաշի կորստի համար բավական է աստիճանաբար իջեցնել ուտեստների կալորիականության պարունակությունը մինչեւ 1800 - 2,200 կկալ:

Տղամարդկանց համար պատշաճ սնուցում - Menu անկ ամեն օր `քաշը նվազեցնելու համար

Երկուշաբթի

• 2 ձու փայլեր, հացահատիկի հաց, թեյ առանց շաքարի:
• Fat արպ-տնակ պանիր - 200 Գր.;
• Grille տավարի միս - 200 Գր., Դժվար է բանջարեղենի արգանակ - 200 մլ, հատապտուղ մրգային խմիչք;
• Feta պանիր - 100 գր.;
• Թխած հավի կրծքամիս սպանախով `200 գր.;
• Մի բաժակ տաք կաթ:

Երեքշաբթի

• Վարսակի ալյուր կաթի մեջ - 200 գր., հացով հաց, 1 զարմիկ:
• Կեֆիր - 1 tbsp.;
• Ավիայում պատրաստված տաճարային մարտկոցներ - 200 Գր., Եռացրած ճակնդեղ ընկույզով եւ բուսական յուղով `200 գր.
• Խաղող - 200 Գր.;
• Ձկնորսություններ - 200 Գր., Շոգեխաշած բրոկկոլի - 200 Գր., Թեյ;
• Մի բաժակ ֆերմենտացված մոխիր:

Չորեքշաբթի

• Շամպինիոններով երկու ձվի վրա `ամբողջ հացահատիկային հացից պատրաստված Croutons - 2 հատ:, ժելե;
• Բնական մածուն - 200 Գր.;
• Հորթի գոլորշու կոտլետներ - 250 գր., Բանջարեղենի HodgePodge - 200 մլ, թեյը քաղցր չէ.
• Hurma 2 հատ;
• Շոգեխաշած կաղամբ Թուրքիայի հետ `300 գր., Կուրագա կոմպոտ;
• Մի բաժակ կեֆիր:

Հինգշաբթի

• Հնդկացորենի շիլա կաթի մեջ - 200 Գր., Եփած ձու - 1 հատ:, Հորոբա թեյ;
• մուս, կաթնաշոռից եւ հատապտուղներից `200 Գր.;
• Շննիլելը պատրաստված է թակած հավի կրծքից `250 գր., Դժվար - 200 Գր., Կիսելը;
• Orange - 1 հատ., Ընկույզ - 50 գր.;
• Պանրի տակ լոլիկով թխած տավարի միս - 250 գր., Թարմ կաղամբի աղցան - 100 գ., Կանաչ թեյ;
• Մի բաժակ կաթ:

Ուրբաթ

• Ձու 2 ձու լոլիկով, տապը կարագով `1 հատ:, թեյը քաղցր չէ;
• շոռակարկանդակներ - 300 գր.;
• Borsch լոբով - 200 Գր., Կեսար - 200 Գր.;
• սեխ - 250 գր.;
• Տավարի լյարդի շոգեխաշած - 200 Գր., Գոլորշի բանջարեղեն - 200 Գր., Դոնդող;
• Մի բաժակ ֆերմենտացված մոխիր:

Շաբաթ

• Whe որենի շիլա - 200 Գր., Տանձ - 1 հատ:, սեւ թեյ մեղրով;
• Brynza աղցան, նեխուր եւ սպանախ սպիտակեղենի յուղի ավելացում `300 գր.
• Տավարի շոգեխաշած սիսեռով եւ ցուկկինիով `300 գր. Կուրին արգանակ - 150 մլ, կոմպոտ մրգերից առանց շաքարի:
• Orange Fresh - 1 tbsp., Bowing Cookies - 100 գր.;
• Սաղմոն ծնեբեկով օդում - 300 գր., թեյ;
• Տաք կաթ:

Կիրակի

• Եգիպտացորենի փաթիլներ `100 գր., կաթ - 1 tbsp.;
• Քոթեջ պանրի պուդինգ չամիչով - 200 Գր.;
• Pea ապուր - 200 մլ, եփած տավարի միս - 150 գր., Tomatny հյութ - 1 tbsp.;
• Խնձոր - 2 հատ.;
• Վալ Jatina սթեյք - 200 Գր., Գոլորշի բանջարեղեն - 200 Գր.
• Մի բաժակ կեֆիր:

Մեկ շաբաթ տղամարդկանց համար մենյուի այս օրինակը կարող է մի փոքր տարբերվել համամասնություններով կամ կազմով, բայց արտադրանքը պետք է համապատասխանի պատշաճ սնուցման:

Prop իշտ սնունդը հավասարակշռված ընտրացանկի կազմ է եւ իրավասու ընտրված ապրանքներ: Բաժինները նույնպես կարեւոր դեր են խաղում: Որոշ ծրագրեր կարճ ժամանակահատվածում առաջարկում են քաշի կորուստ `օրական մինչեւ 1000 կկալ սահմանափակել օրական: Կարեւոր է դա հասկանալ Սա քաշի կորստի շատ ծայրահեղ ռեժիմ էքիչ ընդհանուր բան ունենալով հավասարակշռված դիետայի հետ: Մեծահասակ կնոջ նիհարելու թույլատրելի նորմը կարելի է համարել 1200-1500 կկալ, տղամարդկանց համար ավելի լավ է ավելացնել ամենօրյա ցանկը 2200 կկալ: Այնուամենայնիվ, եթե որոշեք քաշի կորստի նման խիստ միջոցառումներ, ավելի լավ է ընտրացանկում պատշաճ սննդի ցուցակից ներառել արտադրանքը:

Կշիռը նվազեցնելու համար ամեն օր պատշաճ սննդի ընտրացանկը 1000 կալորիականության համար ընտրացանկի օրինակ է

Օրինակ Menu անկը 1 օրվա համար.

• Նախաճաշ. Երկու ձու ձու (340 կկալ), հացով հաց `1 կուլ (80 կկալ), սեւ թեյ 1 ժամ շաքարով (22 կկալ);
• Խորտիկ Դեղձ (35 կկալ);
• Din աշ. Թարմ կաղամբի կաղամբով ապուր - 250 մլ (63 կկալ), ցորենի հաց 1 կուլ (80 կկալ);
• Ցերեկային խորտիկ. De -fat Cottage Cheese - 100 G (50 կկալ), բալի ջեմ - 2 ժամ (55 կկալ);
• Din աշ. Թխած կարտոֆիլ - 2 հատ (160 կկալ), խաշած Hek - 100 գ (80 կկալ), թարմ վարունգ - 2 հատ (11 կկալ):

Ամենօրյա սննդի արդյունքը `999 կալորիա:

Prop իշտ սնունդ - Օրական 1200 կալորիա:

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուրի շիլա 50 գրամ շիլա (250 կկալ);
• Խորտիկ Տանձ (43 կկալ), տավարի գոլորշու կոտլետներ - 2 հատ (150 կկալ), բուսական ապուր - 200 մլ (150 կկալ), վարունգ եւ տոմատի աղցան - 150 գրամ (40 Կկալ);
• Ցերեկային խորտիկ. Մրգերի աղցան - 200 գ (35 կկալ);
• Din աշ. Հնդկացորենի շիլա - 100 գ (336 կկալ), խաշած կամ թխած կոդ - 200 գ (150 կկալ), կարմիր կաղամբով աղցան կանաչի 100 գ (50 կկալ):

Ամենօրյա սննդի արդյունքը. 1200 կալորիա:

Օրվա համար պատշաճ սննդի ընտրացանկը 1,500 կալորիա.

• Նախաճաշ. Եգիպտացորենի շիլա - 200 գ (244 կկալ), Apple - (37 կկալ), կանաչ թեյ 1 թեյի թեյով (26 կկալ);
• Խորտիկ Քաղցր մածուն - 125 մլ (88 կկալ);
• Din աշ. Ապուր մսով արգանակ, Վերմիկելիի հետ - 250 գրամ (196 Կկալ), տարեկանի հաց 2 Կուս (156 կկալ), Orange 1 հատ (48 կկալ), հավի կրծքամիս (14 կկալ), թարմ վարունգներ 2 հատ (14 կկալ);
• Ցերեկային խորտիկ. Փոքր -fat Kefir 1 tbsp (60 կկալ), Apple (37 կկալ), խաշած մակարոնեղեն - 150 գր (147 կկալ), թարմ բանջարեղենի աղցան (վարունգ, լոլիկ, 200 Գ.), Ձիթապտղի յուղ 1 tbsp / l (135 կկալ):

Ամենօրյա սննդի արդյունքը. 1,498 կալորիա:

Ընդունումների միջեւ ընդմիջումները պետք է լինեն 3 ժամ: Մի մոռացեք խմելու ռեժիմի մասին (ամեն ժամ բաժակ ջուր):

Քաշը կորցնելը հազվադեպ է հեշտ, մանավանդ, եթե ավելորդ քաշը ավելորդ է: Անկախ նրանից, թե ժամանակավոր դիետաները դիտարկելու կամ պատշաճ սննդի համաձայնության պահպանումն է յուրաքանչյուր մարդու ընտրությունը: Տեսականորեն, միշտ հեշտ չէ ընտրացանկ պատրաստել քաշի կորստի համար, բայց գործնականում ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է: Այսօր կան պատշաճ սննդի դեղատոմսեր, որոնց թվում կարող եք գտնել համեղ խմորեղեններ, քաղցրավենիք, նախուտեստներ, որոնք կարող են ապահով ներառվել ընտրացանկում `առանց գործչի վնասման: