Եթե պարզեք, որ դուք սնձան անհանդուրժող եք, ձեր առաջին արձագանքը սովորաբար մեղմ խուճապ է: Թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն - թվում է, որ դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր բոլոր սիրելի ուտելիքներից, ի՞նչ կա հիմա ուտելու: Մենք պատմում ենք ձեզ, թե ինչպես հարմարավետ կազմակերպել կերակուրները առանց սնձան դիետայի:
Քայլ 1. Ճանաչիր թշնամուն հայացքով
Առաջին քայլը մենյուից սնձան պարունակող մթերքներն ու ուտեստները գտնելն ու վերացնելն է: Դրանք շատ են։
Ակնհայտները, որոնց մասին բոլորը գիտեն, ներառում են.
- հացահատիկային ապրանքներ (ցորեն, տարեկանի, գարի, ձավար, բլղուր, սփելտ, կուսկուս և սելլե);
- ցորենից պատրաստված մթերքներ՝ ալյուր, հաց, թխվածքաբլիթներ և խմորեղեն, մակարոնեղեն, նախաճաշի շիլաներ, մանկական շիլաներ։
Իսկ եթե ալյուրի և հացահատիկի մասին ամեն ինչ արդեն պարզ է, ապա շատերը տեղյակ չեն սնձան պարունակող որոշ ապրանքների մասին։
Օրինակ:
- խանութից գնված կաթնամթերք, որը պարունակում է հավելումներ և խտացուցիչներ (կաթնաշոռ, յոգուրտ, պանրի կաթնաշոռ, կաթի փոշի, վերամշակված պանիր),
- կիսաֆաբրիկատներ միս և ձկնամթերք (հատկապես թխած),
- պելմենիներ, նրբաբլիթներ, պելմենիներ,
- պաղպաղակ (ոչ միայն վաֆլի կոնի պատճառով, պաղպաղակն ինքնին նույնպես հաճախ պարունակում է սնձան),
- երշիկեղեն, պահածոներ, ծովամթերքի իմիտացիա («խեցգետնի միս» և «խեցգետնի ձողիկներ»),
- չիպսեր, հաց և կոտրիչ:
Ցորենի սնձանն ու սպիտակուցը կարող են հայտնվել սննդի գունանյութերի և հավելումների մեջ: Հետևաբար, նույնիսկ համեմունքներ և բուիլոնի խորանարդներ, սոուսներ (սոյա, կետչուպ, տերիյակի, տոմատի մածուկ, շատ այլ սոուսներ, որտեղ ալյուրն օգտագործվում է թանձրացնելու համար), շոկոլադ, սուրճ և ալկոհոլային խմիչքներ (գարեջուր, օղի, վիսկի, գինու ըմպելիքներ ներկերով կամ բուրավետիչներով և անուշաբույր հավելումներ):
Առաջարկություններ
- Ուշադիր կարդացեք պիտակները: Ուշադրություն դարձրեք բաղադրության մեջ առկա սնձան հետքերին։Հնարավորության դեպքում ընտրեք «Առանց սնձան» կամ «Առանց սնձան» պիտակներով ապրանքներ, որոնք կարելի է գտնել սուպերմարկետների սննդակարգի բաժնում:
- Խոհարարության համար օգտագործեք ամբողջական մթերքներ՝ թարմ միս, ծովամթերք, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ, ընկույզներ և յուղեր:
Քայլ 2. Սնձան փոխարինեք առողջ այլընտրանքներով
Ալյուր հացահատիկից և հատիկաընդեղենից՝ ցորենի փոխարեն:
- Հացի, մակարոնեղենի, խմորեղենի, նրբաբլիթների և աղանդերի ալյուրը կարելի է պատրաստել հացահատիկից, ընկույզից և հատիկաընդեղենից:
- Հնդկացորենից, բրնձից, սիսեռից, սոյայից, կտավատի, եգիպտացորենից, նուշից պատրաստված ալյուրը հիանալի է այս ուտեստների համար։Ինքներդ պատրաստելը հեշտ է, պարզապես բաղադրիչները մանրացրեք հատուկ ջրաղացով։
Ինչ կարևոր է իմանալ ալյուրի պատրաստման մասին
- Տնական ալյուրից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ ենք տալիս նախապես թրջել սերմերը և ընկույզները, ապա չորացնել ջրազրկիչում: Դա կնվազեցնի ֆիտիկ թթվի կոնցենտրացիան սերմերում, ինչը խանգարում է բույսերից հանքանյութերի նորմալ կլանմանը:
- Ավելի լավ է ալյուրը եփելուց անմիջապես առաջ մանր չափերով մանրացնել։Սա կօգնի խուսափել սերմերի օքսիդացումից և պահպանել բոլոր օգտակար նյութերը։
Նախաճաշը միայն վարսակի ալյուր և սենդվիչներ չեն
- Կան շատ նույնքան համեղ այլընտրանքներ՝ տնական յոգուրտներ խմորիչից, կարտոֆիլի բլիթներ, սմուզիներ և գունավոր թասեր, բլիթներ և բլիթներ՝ պատրաստված հնդկացորենի կամ բրնձի ալյուրից:
- Նախաճաշին կարող եք առողջ կանաչ հնդկաձավարի գրանոլա պատրաստել ջրազրկիչում կամ հացահատիկ՝ ջրաղացում:
- Եթե ձեզ համար դժվար է պատկերացնել ձեր առավոտն առանց շիլաների, օգնության կգան հնդկաձավարը, բրինձը, կորեկը, առանց սնձան վարսակի ալյուրը, ամարանտը և կտավը:
Legumes եւ ձավարեղեն - փոխարեն մակարոնեղեն
- Ճաշին, որպես կողմնակի ճաշատեսակ, կարող եք ուտել հատիկներ կամ հացահատիկներ (բրինձ, քինոա, պոլենտա, կորեկ, ամարանթ, հնդկաձավար, եգիպտացորենի ձավարեղեն), որոնք չեն պարունակում սնձան։
- Դուք կարող եք փոխարինել ձեր սովորական մակարոնեղենը բրնձով, հնդկաձավարով և լոբով լապշայով կամ պատրաստել մակարոնեղեն առանց սնձան ալյուրից:
- Միսն ու ձուկը կարելի է թխել եգիպտացորենի մանրացված փաթիլներով, իսկ խմորը պատրաստել սիսեռից կամ բրնձի ալյուրից։
- Կարտոֆիլի կամ եգիպտացորենի օսլայի միջոցով հեշտ է թանձրացնել սուսերը և սոուսները:
- Բուլյոնի խորանարդիկների և խանութից գնված խառնուրդների փոխարեն փորձեք տնական համեմունքներ՝ չոր բանջարեղեն և խոտաբույսեր ջրազրկիչում կամ մանրացնել դրանք սննդի աղացում կամ բլենդերում: Դուք կստանաք բնական անուշաբույր համեմունք։Չորացրած սնկով կամ թրթուրային մսից պատրաստված փոշին հարուստ համ կհաղորդի արգանակներին և սոուսներին:
Խորտկարան առանց գլյուտենի
- Խորտիկների համար փորձեք տնական կարտոֆիլի չիփսեր կամ առանց սնձան հաց ջրազրկիչի մեջ:
- Մսի և ձկան կտորները կարելի է չորացնել՝ բնական և բավարարող նախուտեստներ ստեղծելու համար:
Աղանդերը չեն չեղարկվել
- Դրանք պատրաստելու համար օգտագործեք ընկույզի կամ բրնձի ալյուր:
- Խանութից գնված կրեմի փոխարեն օգտագործեք կոկոսի կրեմ կամ տնական կոկոսի մածուն ֆերմենտատորից:
Խանութից գնված քաղցրավենիքի լավ այլընտրանքը մրգային չիպսերն ու ջրազրկող պաստիլներն են, ինչպես նաև ընկույզից և չորացրած մրգերից (առանց վարսակի ալյուր) պատրաստված առողջարար կոնֆետները:
Քայլ 3. Կազմակերպեք առանց սնձան մանկական սնունդ
- Պատրաստեք նույն ճաշատեսակները, միայն սնձան չպարունակող ալյուրից և հացահատիկից (վերևում մենք արդեն քննարկել ենք մակարոնեղենի և հացահատիկի տարբերակները):
- Փորձեք պատրաստել բլիթներ, բլիթներ կամ շոռակարկանդակներ կոկոսի, հնդկացորենի կամ բրնձի ալյուրով:
- Պելմենին և պելմենին կարելի է պատրաստել նաև բրնձի վրա հիմնված ալյուրից։
- Քաղցր սալիկներ, թխվածքաբլիթներ և կոնֆետներ կարելի է պատրաստել բլենդերի մեջ մանրացված ընկույզից, չորացրած մրգերից և կակաոյից (և նույնիսկ այն վերածել համատեղ խաղի, օրինակ՝ կոկոսից և բանանից տարբեր ձևի թխվածքաբլիթներ պատրաստել):
- Մի մոռացեք բանջարեղենի և մրգային չիպսերի (խանութից գնված կրեկերի փոխարեն), մարշմալոուի և բնական պաղպաղակի մասին։
Գլյուտենից ազատ բաղադրատոմսերի գաղափարներ
| Մենյու թիվ 1 | Մենյու թիվ 2 |
Նախաճաշ Կտավատի շիլա թարմ մրգերով |
Նախաճաշ Կանաչ հնդկացորենի գրանոլա + խաշած ձու |
Ընթրիք Դդմի ապուր կտավատի հացով և ավոկադոյի աղցան |
Ընթրիք Տնական բորշ հնդկական հնդկական թթվասերով Լցոնած կաղամբի ռուլետներ սոյայի և ոսպի ծիլերով |
Կեսօրից հետո խորտիկ Թարմ բանջարեղեն տնական հումուսով |
Կեսօրից հետո խորտիկ Ավոկադոյի հաց առանց սնձան |
Ընթրիք Ցուկկինի մակարոնեղենը լոլիկի սոուսում խոտաբույսերով |
Ընթրիք Ռիզոտտո հավի ոտքերով և հնդկական ընկույզով |