Առողջ սնվելու համակարգը վաղուց է լսել մարդկանց, հատկապես նրանք, ովքեր երկար ժամանակ փորձում էին ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։Շատերը կարծում են, որ նման սննդակարգով կերակուրները վերածվում են անվերջ բանջարեղենի և արգանակի, բայց դա հեռու է դեպքից։
Ճիշտ սնուցման համակարգի էությունը
Առողջ սնուցումը յուրահատուկ ճաշացանկ է, որը նախատեսված է այնպես, որ օրգանիզմը ժամանակին ստանա անհրաժեշտ սննդանյութերը, չզգա սով և չկուտակի թունավոր բալաստ։Ճիշտ սննդակարգը թույլ է տալիս արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել ուղեղի գործունեությունը, ամրապնդել իմունիտետը և ակտիվացնել քաշի կորուստը։
Սոցիալական մեդիան և հավելվածները հեղեղված են կալորիաների տարբեր հաշվիչներով: Իհարկե, կալորիաների հաշվման համակարգը արդյունավետ է, սակայն այն հակասում է առողջ սննդի հիմնական կանոնին՝ շաքարի, աղի և խոլեստերինի ավելցուկի բացակայությանը։
Ո՞րն է ճիշտ սնվելու գաղափարը: Այն կառուցված է մի քանի կարևոր ասպեկտների համապատասխանության վրա.
- ածխաջրերի ամբողջական մերժում. Ածխաջրեր պարունակող մթերքների և մթերքների հաճախակի օգտագործումը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության խանգարումների՝ առաջացնելով արյան շաքարի մակարդակի կրիտիկական թռիչքներ: Հրուշակեղեն և հացաբուլկեղեն, ալկոհոլը, լուծվող սնունդը, կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, սպիտակ բրինձը լցված են ածխաջրերով.
- մաքուր ջրի բավարար ընդունում. Շատ հեղուկներ խմելը ոչ միայն նպաստում է նյութափոխանակության բարելավմանը, այլև օրգանիզմից հեռացնում է բոլոր վերամշակված մթերքները։Որքան շատ է մարդը խմում, այնքան ավելի ակտիվ է նյութափոխանակությունը և արյան հոսքը;
- մենյուում առողջ ճարպերի ընդգրկում. Յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուց, սառը սեղմված ձեթ, ընկույզ՝ այս բոլորը և առողջ ճարպերով հարուստ մթերքները դրական են ազդում առողջության վրա։Նրանք նորմալացնում են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, ինչպես նաև մաշկը դարձնում են առաձգական, գեղեցիկ և ունակ ինքնաբուժման;
- վիտամինների օգտագործումը. Ոչ բոլոր վիտամինները, հանքանյութերն ու միկրոէլեմենտները մարդը կարող է ստանալ եփած ուտեստներից։Հաճախ է պատահում, որ արտադրանքներում դրանց քանակությունը այնքան փոքր է, որ գործնականում չի ազդում նյութափոխանակության վրա։Մինչդեռ օգտակար նյութերն օգնում են բարելավել օրգանիզմի աշխատանքը՝ համալրելով էներգիայի պաշարները.
- սննդակարգում մանրաթելերի ներառումը. Բջջանյութը նորմալ նյութափոխանակության ամենակարեւոր տարրերից մեկն է։Դրա մեծ մասը գտնվում է բանջարեղենի, հացահատիկի և մրգերի մեջ: Դիետիկ մանրաթելերի մեծ քանակությամբ օգտագործումը պարտադիր է ցանկացած մարդու համար, ով ձգտում է նիհարել.
- երեք անգամյա սնունդ՝ 2-3 չափավոր խորտիկներով: Ճիշտ սնվելու դեպքում կարևոր է կերակուրների լիարժեք բաշխումը, որպեսզի սով չզգաք: Հիմնական սննդի օպտիմալ քանակը 3-ն է (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք): Նրանց միջեւ դուք պետք է կազմակերպեք փոքր նախուտեստներ:
Նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար սննդանյութերի հաշվարկ
Քաշի կորուստն ակտիվացնելու համար կարևոր է ճիշտ բաշխել սննդակարգում օգտագործվող սննդանյութերի քանակը։Սպիտակուցը և բջջանյութը մեծ դեր են խաղում ճաշացանկում. սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է: Նրա օգնությամբ օրգանիզմը արագացնում է խմորումը, իսկ մանրաթելը հանդես է գալիս որպես «խոզանակ», որը օրգանիզմից հեռացնում է վերամշակված արտադրանքը։Նաև սննդակարգը պետք է պարունակի առողջ ճարպեր, որոնք պատասխանատու են մաշկի, մազերի և եղունգների որակի համար։
Օրական ձեր իդեալական սննդանյութերի ընդունումը հաշվարկելու համար հարկավոր է օգտագործել հատուկ հաշվիչներ: Ճաշատեսակների և ապրանքների էներգետիկ բաղադրության մանրամասն հաշվարկի համար կարող եք դիմել հատուկ աղյուսակներին: Պատրաստի արտադրանքի մեծ մասի փաթեթավորման վրա կա էներգետիկ պիտակ: Օգտագործելով այս թվերը, դուք կարող եք նաև հաջողությամբ ստեղծել ձեր անհատական մենյուն:
Մարդիկ, ովքեր ձգտում են արագ և որակյալ քաշի կորստի, պետք է հաշվի առնեն մեկ կարևոր նրբերանգ. Ճիշտ սնուցումը հիմնված է սննդանյութերի բաշխման սկզբունքի վրա՝ օրվա ժամին համապատասխան։Ենթադրվում է, որ կենսաբանական ռիթմերը արտացոլվում են նյութափոխանակության մեջ, ուստի սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպերը լավագույնն են նախաճաշի համար, ճարպերը, սպիտակուցները և մանրաթելը՝ ճաշին, իսկ սպիտակուցներն ու բջջանյութը՝ ընթրիքին: Ավանդաբար, առողջ սննդակարգում ամենաշատը պետք է լինի սպիտակուցը. սպիտակուցը սպառվում է 1-2 գրամ 1 կիլոգրամ քաշի դիմաց:
Նիհարեցնող մենյու
Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ճիշտ սնունդը թանկ արժե։Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ. նման համակարգը, ընդհակառակը, օգնում է գումար խնայել, քանի որ դիետայից բացառում է հսկայական քանակությամբ ածխաջրերով, հրուշակեղենով և ալկոհոլով սոուսները: Հակառակ դեպքում ճիշտ սննդակարգը գրեթե նույնն է, ինչ սովորականը։Միակ տարբերությունն այն է, որ ճաշատեսակներում ավելի քիչ ճարպ ու ձեթ է օգտագործվում, իսկ եփման գործընթացը հիմնականում կատարվում է գոլորշու, եռման կամ թխման միջոցով։
Քաշի կորստի համար առողջ դիետայի ստանդարտ ընտրացանկը հետևյալն է.
Երկուշաբթի
Նախաճաշ՝ շիլա և կանաչ թեյ, խորտիկ՝ չքաղցր տանձ: Ճաշ - բանջարեղենի արգանակ տարեկանի հացով, խորտիկ - կաթնաշոռ: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան և շոգեխաշած հավի կոտլետ, խորտիկ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
երեքշաբթի
Նախաճաշ - մյուսլի և առանց քաղցր սուրճ, խորտիկ - մի փոքրիկ բանան: Ճաշ - ապուր կոլոլակներով և Բորոդինոյի հացի մի կտոր, խորտիկ - մի բաժակ խմորված թխած կաթ: Ընթրիք - շոգեխաշած ձկան ֆիլե և տերևավոր աղցան, խորտիկ - 2 խաշած ձու:
չորեքշաբթի
Նախաճաշ - երկու ձվածեղ և սև թեյ, խորտիկ - կաթնաշոռ չամիչով: Ճաշ - ցածր յուղայնությամբ ձկան ապուր, խորտիկ - միջին չափի բանան: Ընթրիք՝ բանջարեղենային շոգեխաշել հավի կրծքամսով, խորտիկ՝ թթու խնձոր:
հինգշաբթի
Նախաճաշ - տապակած ձու երկու ձվից և սուրճ առանց շաքարի, խորտիկ - բանան: Ճաշ - սիսեռով ապուր ամբողջ հացահատիկի փխրուն պղնձով, խորտիկ - մի բաժակ կեֆիր: Ընթրիք - 2 շոգեխաշած ձկան տորթեր և բանջարեղենային աղցան, խորտիկ - 2 կիվի:
Ուրբաթ
Նախաճաշ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով բլիթներ և չքաղցրած թեյ, խորտիկ - քաղցր խնձոր: Ճաշ - հնդկացորենի շիլա մի չափաբաժին թխած տավարի մսով, խորտիկ - մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ: Ընթրիք - շոգեխաշած կաղամբ աղացած հավով, խորտիկ - կաթնաշոռ:
շաբաթ օրը
Նախաճաշ - կաթնաշոռով կաթսա և սև սուրճ, խորտիկ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ընկույզով և չամիչով: Ճաշ - բանջարեղենային ապուր ամբողջական հացահատիկի հացով, խորտիկ - 2 կիվի: Ընթրիք - կանաչ լոբի շոգեխաշած ձկան ֆիլեով, խորտիկ - 2 փափուկ խաշած ձու:
Կիրակի
Նախաճաշ - վարսակի ալյուր չամիչով և սև թեյով, խորտիկ - թթու խնձոր: Ճաշ - կաղամբով կաղամբով ապուր և Բորոդինոյի հացի կրուտոններ, խորտիկ - 2 թխվածքաբլիթ չքաղցրած սև թեյով: Ընթրիք - թխած տավարի միս լոբիով և սպանախով, խորտիկ - մեկ բաժակ կեֆիր:
Ճիշտ սնվելը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը՝ նիհարելու, լավ զգալու և ուղեղի ակտիվությունը խթանելու համար: Շատ բան պետք չէ ձեր ապրելակերպն ամբողջությամբ փոխելու համար: Բավական է օրգանիզմին լրացուցիչ բջջանյութ, սպիտակուց և առողջ ճարպեր մատակարարել, ինչպես նաև խմելու ռեժիմ սահմանել։