Ամեն օր հազարավոր կանայք քրտնում են մարզասրահում՝ փորձելով հասնել իդեալական կազմվածքի։ Շատերն իրենց ուժասպառ են անում խիստ դիետաներով՝ քայքայելով առողջությունը։ Ամենախնդրահարույց հատվածը ստամոքսն է, հատկապես ծննդաբերությունից հետո կանանց մոտ։ Այս հատվածում ճարպային հյուսվածքի նստեցման գործընթացը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ, քան դրանից ազատվելը։ Բայց հաջողության հասնելու համար բավական է ճիշտ կատարել տնային վարժությունների համապատասխան հավաքածու, որը կհեռացնի ճարպը և կդարձնի ձեր ստամոքսը հարթ:
Մարզումների համար ձեզ հարկավոր կլինի գորգ և ազատ սպորտային հագուստ։ Օգտագործեք ձեր սիրած երաժշտությունը՝ ռիթմ ավելացնելու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Վարժությունների համալիր հարթ ստամոքսի համար
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 1. ՊԵՏՔ
Պառկեք գորգի վրա, մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների հոդերի մոտ, ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին: Ձեռքերդ սեղմեք և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևի մասում: Այժմ դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը մինչև ուսի շեղբերների մակարդակը և սահուն իջեցրեք այն:
Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում պահպանել շնչառության ռիթմը՝ ներշնչելիս բարձրանալ, արտաշնչելիս իջնել: Սկսեք 10 անգամ 2 սեթում: Այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 2. ԼԵԳԳԻՆԸ ԲԱՐՁՐԱՑՆՈՒՄ Է ՍՈՒՏ ԴԻՐՔԻՑ
Այս առաջադրանքը կլինի նախորդի հակառակը: Մնացեք նույն վիճակում, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և քաշեք դրանք ձեր ծնկներով դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Նախ, ներշնչեք, իսկ բարձրացնելիս՝ արտաշնչեք: Մահապատիժների թիվը տասը է՝ երկու անգամ։
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 3. ՈՏՔԻ ԽԱՉ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ
Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը գլխի հետևում: Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր աջ ստորին վերջույթը, ծալեք ծնկի մոտ և քաշեք այն դեպի ձախ ձեռքի արմունկի հոդը: Այնուհետև փոխեք վերջույթները: Վարժության ռիթմը պետք է լինի արագ և եռանդուն։ Կատարեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 4. վերջույթը բարձրանում է պառկած դիրքից
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխից վեր, ոտքերը ուղիղ: Հաջորդը, միաժամանակ վերև բարձրացրեք ձեր վերին և ստորին վերջույթները՝ փորձելով ձեռքերով հասնել ձեր մատների ծայրերին: Սա հիանալի խնդիր է որովայնի ճարպից ազատվելու և որովայնը բարձրացնելու համար:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 5. ՊԼԱՆԿ
Ձեռքերդ դրեք արմունկների և նախաբազուկների վրա, ոտքի մատները դրեք հատակին, գլուխն իջեցրեք ցած, հակառակ դեպքում ձեր պարանոցն արագ կծանրաբեռնվի: Այս դիրքում կանգնեք այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետև գլորվեք կողքի վրա՝ հենվելով մեկ նախաբազկի և ոտքի կողքի վրա: Հաջորդը, փոխեք դիրքը: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ ավելացրեք այս դիրքում գտնվելու ժամանակը:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 6. ԲԵՌՆԱՑՎԱԾ ԿՈՌՈՒՄՆԵՐ
Մենք ուղիղ կանգնում ենք, մեր ոտքերը դնում ենք ուսի մակարդակին, ձեռքում համր ենք վերցնում, եթե դրանք չունեք, կարող եք դրանք փոխարինել ջրի շշերով։ Ուղիղ ձեռքերով բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և սահուն թեքեք ձախ և աջ՝ մի քանի վայրկյան մնալով այս երկարացված թեքված դիրքում; դուք պետք է լարվածություն զգաք որովայնի կողային մկաններում: Կատարեք տասից տասնհինգ թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 7. ԼԵԳԻՆԸ ՆՍՏԱԾ ԴԻՐՔԻՑ ԲԱՐՁՐԱՑՆՈՒՄ Է.
Այս գործունեության համար ձեզ հարկավոր կլինի թիկնակով աթոռ: Ուղիղ նստեք, ափերը դրեք աթոռի նստարանին և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքում մի որոշ ժամանակ սառեցրեք, ոտքերը հետ իջեցրեք: Մահապատիժների թիվը տասը է՝ երկու մոտեցում։
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 8. ԲԱՐՁՐԱՑՆԵԼ ԿՈՐԾԸ ՊԱՌԿ ԴԻՐՔԻՑ
Պառկեք մարմնամարզության գորգի վրա, ձեռքերը ձգեք գլխից վեր։ Հաջորդը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և վերին մարմինը: Մարմնի դիրքի ձևը պետք է ստանա նշանի ձև: Այս մղումն իրականացվում է յուրահատուկ ռիթմով, ոչ շատ արագ, բայց ոչ դանդաղ։ Կատարեք տասը անգամ երկու մոտեցմամբ: Որպեսզի վարժությունից հետո որովայնի հատվածը չցավի, այս առաջադրանքը կատարելուց հետո պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ և միաժամանակ բարձրացրեք ոտքերն ու մարմինը՝ փորձելով հնարավորինս լավ ձգել մարմինը:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 9. ԼԵԳԻՆԸ ՆՍՏԱԾ ԴԻՐՔԻՑ ԲԱՐՁՐԱՑՆՈՒՄ Է.
Նստեք գորգի վրա, հենվեք ձեր ձեռքերին մեջքի հետևում, ոտքերը փակեք իրար, ոտքերն ուղիղ բարձրացրեք վերև և հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքում: Այնուհետև վերադարձեք ձեր նախկին դիրքին: Կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում:
ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ 10. ՕԳՏԱԳՈՐԾԵԼՈՎ ՀՈՒԼԱ ՀՈՒՊ
Օղակը հիանալի օգնական է տանը բարակ, գեղեցիկ իրան ստեղծելու համար: Հիշեք, որ hula hoop վարժություններ կատարելու համար դուք պետք է հագեք հաստ հագուստ, եթե չեք ցանկանում, որ մարզվելուց հետո ձեր կազմվածքի վրա կապտուկներ լինեն:
Ինչպես բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը
ԿԱՆՈՆ թիվ 1
Նախքան որովայնի հատվածում նիհարել սկսելը, պետք է պարզել մարմնի այս կոնկրետ հատվածում ավելորդ ճարպային կուտակումների պատճառը։ Քանի որ առաջին հերթին պետք է ազդել պատճառի վրա, քանի որ հակառակ դեպքում ձեռք բերված արդյունքը կարճատև կլինի։ Ամենատարածված պատճառները՝ ավելորդ ածխաջրերով և ճարպերով դիետա, ֆիզիկական անգործություն, դանդաղ նյութափոխանակություն, հղիություն և ծննդաբերություն:
Նախ, դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և փորձեք ավելի շատ սպիտակուցային մթերքներ օգտագործել՝ հավի կրծքամիս, ձու, տավարի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Մարմինը մանրաթելերի կարիք ունի. ինչու՞ ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր ուտել: Նախընտրելի է ուտել ըստ գրաֆիկի՝ փոքր չափաբաժիններով, 2 ժամը մեկ։ Քաշը կորցնելու ևս մեկ անփոխարինելի տարր ջուրն է։ Օրական առնվազն 2 լիտր ջուր պետք է խմել՝ օրգանիզմում նյութափոխանակությունը բարելավելու և քաշի կորուստն արագացնելու համար։ Առանց արագ սննդի կամ անառողջ նախուտեստների:
ԿԱՆՈՆ թիվ 2
Ավելի շատ շարժվեք, և մենք չենք խոսում հատուկ մարմնամարզության կամ մարզասրահում մարզվելու մասին։ Տանը կամ աշխատավայրում անցկացրած ժամանակը պետք է ներառի բարձր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակաշրջաններ. վերելակից օգտվելու փոխարեն բարձրանալ աստիճաններով; ավելի հաճախ մաքրեք ձեր բնակարանը; Մի ծույլ մի եղեք գնալ գրասենյակի հաջորդ գրասենյակ՝ փաստաթղթերը անձամբ հանձնելու համար, այլ ոչ թե դրանք ուրիշին հանձնել:
Շատերն ունեն մեկ արդարացում՝ ես ժամանակ չունեմ, ես միշտ աշխատանքի եմ։ Այստեղ նույնպես կարող եք ելք գտնել՝ կարող եք մի քանի կանգառ քայլել և՛ դեպի աշխատանք, և՛ վերադառնալու համար, դա ձեզ էներգիա կբարձրացնի և կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը:
ԿԱՆՈՆ թիվ 3
Սովորաբար տանը մարզվող աղջիկները անտեսում են ամբողջ մարմնի տաքացումը՝ անմիջապես սկսելով մկանների մարզումից: Սա սխալ է։ Քաշի կորստի արդյունավետության համար դուք պետք է տաքացնեք և տոնուսավորեք ձեր ամբողջ մարմինը: Դրա համար հինգից տասը րոպեն բավական կլինի։ Այս տաքացումը կարող եք փոխարինել թեթև վազքով, լողավազանում լողալով կամ պարով:
ԿԱՆՈՆ թիվ 4
Ինքներդ ձեզ մի պատրանք տվեք, որ մի քանի սեանսից հետո հարթ ստամոքս կհայտնվի: Դուք պետք է ոչ միայն փորձեք և հավատաք ինքներդ ձեզ, այլև բավականաչափ համբերատար լինեք, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:
Բավական է օրական ընդամենը քառասուն րոպե անել և չհյուծվել երկու ժամանոց մարզումներով, բայց դա պետք է անել կանոնավոր և առանց շրջանցելու։
Որովայնի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ թե արագության, այլ որակի համար։ Եթե ամեն ինչ անում եք արագ տեմպերով, ապա կարող եք ստանալ միայն ցրվածություն և ցավ: Պետք է աստիճանաբար ձգել մկանները՝ որքան դանդաղ, այնքան մեծ է ազդեցությունը: Կատարված առաջադրանքների և մոտեցումների քանակը ավելանում է օրերի ընթացքում, քանի որ մկանները ընտելանում են նույն բեռին:
Որպեսզի հավատաք ինքներդ ձեզ, պահեք օրագիր և երեք օրը մեկ չափումներ կատարեք ձեր գոտկատեղից, որպեսզի ուրախանաք ձեր հաջողությամբ:
ԿԱՆՈՆ թիվ 5
Պետք է մարզվել առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ; եթե այն չի ստացվում օրվա սկզբին, ապա ուտելուց առնվազն երկու-երեք ժամ հետո: Մի կախվեք պարզ առաջադրանքներից. որքան բարդ է, այնքան արդյունավետ:
ԿԱՆՈՆ թիվ 6
Ավելի լավ է մարզվել միաժամանակ, ցանկալի է ամեն օր։ Ծայրահեղ դեպքերում շաբաթական երեք-չորս դասը բավական կլինի: Կատարեք առաջադրանքներ այնքան ժամանակ, մինչև մկանները կծկվեն և հոգնած լինեն: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք դիետայի և խմելու ռեժիմի մասին։
Գլխավորը հավատալ ինքներդ ձեզ, ունենալ հուզական վերաբերմունք և հիշեք, որ սա ակնթարթային գործընթաց չէ և պահանջում է ջանք ու ժամանակ։
Հակացուցումներ
- Հղիության շրջան - քանի որ կնոջ կյանքի այս անսովոր ժամանակահատվածում դուք չեք կարող վարժություններ կատարել որովայնի մկանների վրա, քանի որ դրա պատճառով արգանդը կարող է տոնուսավորվել, և ամեն ինչ շատ վատ կավարտվի:
- Սոմատիկ հիվանդություններ. Շատ հիվանդություններ կարող են հակացուցումներ լինել նիհարելու և ինտենսիվ վարժությունների համար, ինչպիսիք են՝ աղեստամոքսային տրակտի, երիկամների, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, շաքարային դիաբետ, հենաշարժական համակարգի պաթոլոգիա։
- Վիրահատական միջամտություններից հետո վերականգնման շրջանը, ծանր վարակիչ հիվանդությունները. Այս պահին մարմինը լրացուցիչ աջակցության կարիք ունի, բայց ոչ քաշի կորստի: