Մարդկության գեղեցիկ կեսի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ մտահոգված է իր արտաքինով, հատկապես, երբ խոսքը քաշի մասին է: Եթե դուք պայքարում եք ավելորդ ճարպի դեմ, ապա ուշադրություն դարձրեք տանը նիհարելու լավագույն վարժություններին, այս արդյունավետ համալիրը կօգնի ձեզ նիհարել ոտքերում, ստամոքսում, ձեռքերում և ազդրերում։ Միայն կանոնավոր մարզումները և ճիշտ սնուցումը արագ արդյունք կտան։
Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Ավելորդ ճարպի դեմ պայքարելու համար կիրառվում է ինտեգրված մոտեցում։ Գոյություն ունեն երկու տեսակի մարզումներ, որոնք անհրաժեշտ են նիհարելու գործընթացում.
- Կարդիո. Իր ինտենսիվության շնորհիվ սրտային վարժություններն արդյունավետորեն այրում են ճարպային բջիջները։ Բացի այդ, ճարպեր այրող մարզումների համալիրը զարգացնում է տոկունություն և ամրացնում սիրտը: Եթե դուք կերել եք դա անելուց մի քանի ժամ առաջ, ապա ճարպերի այրումը կսկսվի 20 րոպե համապարփակ սրտային մարզումներից հետո: Այն դեպքում, երբ ինտենսիվ մարզումները կատարվում են դատարկ ստամոքսի վրա, գործընթացը սկսվում է ակնթարթորեն։
- Հիմնական (ուժ): Նման պարապմունքներ իրականացնելու համար օգտագործվում են կշիռներ (համրեր, թեթլբել, ծանրաձողեր, կշիռներ): Ենթամաշկային ճարպը չի այրվում այնքան արագ, որքան սիրտով, սակայն հիմնական վարժությունների շնորհիվ մկանային համակարգը զարգանում է։ Նիհարելուց հետո ձեր մաշկը թուլացած չի լինի, կազատվեք ցելյուլիտից։ Ձեր մկանները կուժեղանան, և ձեր ուժը կավելանա։ Սա երկար ժամանակ կպահպանի մարմնի տոնուսը:
Լավագույն վարժություններ
Կան վարժություններ արդյունավետ նիհարելու համար, և եթե դրանք պարբերաբար կատարվեն, արդյունքը նկատելի կլինի մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Նրանք չեն պատկանում սովորական ֆիզիկական դաստիարակությանը և ֆիթնեսին։ Հիմնականում սա ուժային մարզում է, որը մեծացնում է մկանների տոնուսը: Այս մոտեցմամբ ավելորդ քաշը կորցնելը տեղի է ունենում ավելի արագ, քան ֆիզիկական ակտիվության համակարգեր կատարելիս՝ պիլատես, աերոբիկա և այլն:
Ոտքեր
Ոտքերում քաշ կորցնելու լավագույն մարզումները հիմնված են բոլոր տեսակի squats-ի և դրանց տատանումների վրա: Ուժային վարժությունները դադարեցնում են ավելորդ քաշի ավելացումը՝ աստիճանաբար նվազեցնելով այն։ Ոտքերի համար հարմար լանջեր.
- Ձգեք ձեր ոտքը, որոշ հեռավորության վրա դրեք ձեր առջև, այնուհետև ծալեք ծնկի մոտ։
- Ծալքը պետք է կազմի 90° անկյուն։
- Վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք տասնհինգից քսան կրկնություն, չորս հավաքածու:
Փոր
Ձեր որովայնը փոքրացնելու համար դուք պետք է բարձրացնեք որովայնը՝ ուղիղ և թեք: Լայնակի մկանների համար, որոնք աջակցում են մեջքին՝ թույլ չտալով, որ այն շատ թեքվի, հարմար է «վակուումը».
- Կանգնեք ուղիղ, արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր բերանով:
- Փորձեք ձեր ստամոքսից օդ ստանալ՝ կարծես այն ներշնչելով։ Ճիշտ շնչառությամբ այն պետք է անցնի կողերի տակ: Ստամոքսում տհաճ ցավ կսկսվի։
- Երբ օդի կարիք ունեք, այն շնչեք քթով, ապա տասը վայրկյան հանգստացեք և նորից կրկնեք վարժությունը։
- Կատարեք հինգից վեց կրկնություն:
- Դա արեք առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց երեք-չորս ժամ հետո։
Հետույք
Ձեր հետույքը ձգելու և բարակելու համար հարմար են ոտքերի վերելակները: Սա կօգնի ձեզ ազատվել հետույքի ավելորդ քաշից, ինչպես նաև հեռացնել ցելյուլիտը: Եթե կանոնավոր մարզվեք, մեկ ամսվա ընթացքում արդյունքները կնկատեք։ Կատարեք հետևյալը.
- Ստացեք շան կեցվածք:
- Բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքը՝ ուղղելով այն, երբ գնում եք, կամ ուղղեք մի ոտքը միանգամից՝ շարունակելով մարզել այն այս վիճակում:
- Կատարեք երեսուն կրկնությունների չորս հավաքածու:
- Նախքան սկսելը, կարող եք հատուկ կշիռներ դնել:
Ձեռք
Ձեռքերի վրա քաշ կորցնելու արդյունավետ մարզումը սկսվում է հրումներից: Նրանք կարող են լինել կանոնավոր կամ արմունկների վրա: Սկզբում ձեզ կբավականացնի օրը տասը անգամ։ Ավելի հեշտ հրումներն անվանում են հակադարձ հրումներ.
- Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը կամ նստարանը, ձեռքերը դրեք սարքավորման վրա, մարմինն իջեցրեք ցած, որպեսզի այն թուլանա, իսկ արմունկները թեքվեն:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը քաշեք ձեզ վեր՝ ուղղելով ձեր արմունկները:
- Կատարեք տասնհինգից քսան կրկնությունների չորս հավաքածու:
Հիպեր
Գեղեցիկ ազդրերով մարզական ոտքեր ձևավորելու համար, պպզեք.
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և սկսեք դրանք թեքել՝ հետույքը հետ տանելով:
- Ծնկները չպետք է դուրս գան մատների մատներից այն կողմ, իսկ կծկվելու էֆեկտը սկսվում է հատակին զուգահեռ։ Որքան ցածր եք կծկվել, այնքան լավ:
Squats-ի մեկ այլ տարբերակ կոչվում է plie:
- Ոտքերդ լայն տարածիր՝ ոտքի մատներն ու ծնկները շրջելով դեպի կողքերը։
- Սկսեք կծկվել՝ ներքևից պահելով հինգ վայրկյան:
- Կատարեք քսան կրկնությունների չորս հավաքածու:
Ամբողջ մարմնի համար
Գոյություն ունի հատուկ վարժություն, որն ամեն օր կատարելիս միաժամանակ նիհարում է ողջ մարմնով, կամրապնդի որովայնի մկանները, կարագացնի նյութափոխանակությունը, կբարելավի կեցվածքն ու ճկունությունը և կհանգստացնի նյարդերը: Այն կոչվում է տախտակ և կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Ստացեք շան դիրք, այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ուղիղ գիծ ստանաք ձեր պարանոցից մինչև կրունկներ:
- Տախտակը հեշտ վարժություն չէ, քանի որ կես րոպե անց ձեր մեջքը սկսում է ցավել, և ձեզ համար ավելի դժվար է դառնում կանգնելը: Դուք պետք է կանգնեք մեկից երեք րոպե, իսկ հետո ավելացնեք ժամանակը:
Զորավարժությունների համակարգ քաշի կորստի համար
Հայտնի համակարգը կոչվում է Bodyflex: Այն ավարտելու համար օրական տասնհինգ րոպե կպահանջվի, իսկ ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հալվել ձեր աչքի առաջ։ Համակարգի հիմքը ճիշտ շնչառությունն է։ Շնչեք այնպես, կարծես վակուում եք անում: Արեք սա.
- Վերցրեք ձեր արմունկներն ու ծնկները և աջ ոտքը հետ տարեք: Կատարեք շնչառության տեխնիկան՝ ութ անգամ ներշնչելով և արտաշնչելով: Կրկնեք հաջորդ ոտքի համար: Կատարեք երեք կրկնություն:
- Վարժությունը համապատասխանում է նախորդին, սակայն այս դեպքում ոտքը ոչ թե ետ է տեղափոխվում, այլ կողք։
- Ստացեք վոլեյբոլի դիրք՝ արմունկով ծնկից անմիջապես վերև, իսկ մյուս թեւը ուղիղ երկարած: Քաշեք ձեր մարմինը ձեր մեկնած ձեռքից հակառակ ուղղությամբ՝ զգալով, թե ինչպես են ձգվում որովայնի թեք մկանները: Հաշվեք 8 շնչառական ցիկլ, ապա հանգստացեք: Կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
- Պառկեք գորգի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ձեռքերով սեղմեք ձեր սրունքները: Կատարեք ցիկլը՝ լարելով ձեր ազդրի մկանները։ Կատարեք 3 կրկնություն:
- Կանգնեք ձեր ձեռքերի և ոտքերի վրա: Ձեր մեջքը հնարավորինս բարձր կամարացրեք և կատարեք 10 հաշվարկ: Դրանից հետո ուղղեք ձեր մեջքը և շարունակեք շնչառության ցիկլը: Կատարեք 3 կրկնություն:
Համալիր տանը
Աղջիկների մեծամասնությանը հուզում է այն հարցը, թե որ վարժություններն են ավելի արդյունավետ նիհարելու համար։ Նրանք, որոնք իրականացվում են համապարփակ. Դրանց օգնությամբ դուք արդյունքները կտեսնեք մարզումները սկսելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում, իսկ մի քանի ամիս հետո կկարողանաք ցուցադրել ձեր բարեկազմ կազմվածքը։
Քաշի արագ կորստի համար վարժությունների ցանկը հետևյալն է.
- Նախ, կատարեք տաքացում: Այս գործընթացի ընթացքում դուք պետք է լավ տաքացնեք մկանները, որպեսզի մարզումների ժամանակ վնասվածք չպատճառեք։
- Ոտքերդ լայն տարածիր՝ ծնկները ծալելով 90° անկյան տակ և մնա այս դիրքում 10 վայրկյան։ Ստատիկից հետո սկսեք կծկվել: Լրացրեք 20 կրկնություն: Հանգստացեք կես րոպե և կրկնեք սկզբից։ Դուք պետք է կատարեք 4 մոտեցում.
- Բարակ ոտքեր ձևավորելու և ազդրերի վրա նիհարելու համար հարմար են մկրատով վարժությունը և դրա տատանումները։ Դրանցից մեկը՝ պառկել մեջքի վրա, ոտքերդ վեր բարձրացնել։ Հեռացրեք դրանք իրարից՝ վերադարձնելով իրենց տեղը։ Կատարեք 3 հավաքածու 50 կրկնությունից:
- Հարթ ստամոքս ունենալու համար բարձրացրեք որովայնը: Մարզեք ուղիղ որովայնի մկանները. պառկեք գորգի վրա, բարձրացրեք պարանոցը և ուսի շեղբերը հատակից 10-15 սմ՝ լարելով որովայնի մկանները: Փոքր ամպլիտուդը հիանալի արդյունք կտա։ Կատարեք 20 կրկնությունների 4 հավաքածու: Շեղերի համար՝ պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները և պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի կողմը, որպեսզի ձեր արմունկը դիպչի ձեր հակառակ ծնկին:
Գիշերային վարժություններ
Առավոտյան և երեկոյան կատարման համար վարժությունների ընտրության մեջ առանձնահատուկ տարբերություններ չկան: Սկսեք զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով; դժվար օրից հետո նման մարզումները կհանգստացնեն ձեր մկաններն ու միտքը։ Գիշերը հոգնած մկանների համար կարող եք նաև թեթև ձգումներ կատարել.
- Նստեք գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր ոտքերը հնարավորինս դանդաղ, զսպանակավոր շարժումներով: Այնուհետև ձեռքերով բռնեք գուլպաները և ծալեք դրանք կիսով չափ: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց ձեր ոտքերը տարածեք կողքերին: Սահեցրեք ձեր ափերը հատակի երկայնքով, դրանք առաջ շարժելով: Մնացեք ծայրահեղ դիրքում 30 վայրկյան:
Ջերմացումներ
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է որոշ մարմնամարզություն կատարեք: Բացի այդ, նիհարելու համար լավ վարժությունները արդյունավետ կլինեն, եթե նախ ձգեք ձեր մկանները: Դրա համար հարմար են պարանով ցատկելը, ինտերվալային վազքը և աերոբիկան: Համալիրը նպաստում է քաշի արագ կորստին, ոտքերի մկանների ձևավորմանը և մարզում է տոկունություն: Որովայնի մկանները տաքացնելու համար ոլորեք օղակը, թեքեք և մարմինը թեքեք աջ և ձախ:
Դուք կարող եք մանրամասն և ճշգրիտ իմանալ քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին տեսանյութերից, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում: Քաշի կորստի համար արդյունավետ մարզումները հստակ ներկայացված են տեղեկատվության ավելի լավ կլանման համար, և անհրաժեշտության դեպքում միշտ կարող եք սքրինշոթ անել՝ դասի ժամանակ օգտագործելու համար: